2023年杭州體育中考各項(xiàng)滿分攻略

體育中考各項(xiàng)滿分攻略

1000米和800米

• 犯規(guī)行為

起跑時(shí)踩線；測試中跑出跑道；故意推、拉、阻擋他人跑進(jìn)。

• 滿分攻略【考試技巧】

1.三步一呼，三步一吸

        中長跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：

        嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。

2.先耐力，后速度

         中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑。考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。

         在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3.要?jiǎng)蛩俑獩_刺

        考生在跑的過程中要?jiǎng)蛩?，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績。

考生在跑步的的過程中一定要注意動(dòng)作，考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。

50米

• 犯規(guī)行為

標(biāo)準(zhǔn)出發(fā)時(shí)搶跑；越道影響他人；碰倒終點(diǎn)計(jì)時(shí)桿。

• 滿分攻略【技術(shù)要領(lǐng)】

     50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。除起跑姿勢(shì)以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過程，其中途中跑是最重要的部分。

     起跑       

采用站立式起跑方法，起跑的“預(yù)備”姿勢(shì)時(shí)，將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預(yù)備”口令時(shí)，要集中注意力聽“槍聲；聽到槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)。

    起跑后的加速跑       

起跑后就接上加速跑，最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到自身最大速度，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

     途中跑       

加速跑后就進(jìn)入途中跑，保持最大速度，眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，堅(jiān)持到底。

     終點(diǎn)沖刺跑

采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作;太遠(yuǎn)或太近沖刺都不好。此外：終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，避免出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象。

• 【輔助練習(xí)】

（1）高抬腿，重要作用是提高步頻，所以做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速 。

（2）小步跑，這個(gè)也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。

（3）跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

（4）擺臂練習(xí)，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動(dòng)，手臂大約成90度角，放松自然擺動(dòng)，可以體會(huì)不同擺動(dòng)速度。

（5）起跑訓(xùn)練，作為一個(gè)短距離項(xiàng)目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令，找到一個(gè)感覺，提升反應(yīng)速度。

（6）韌帶訓(xùn)練，其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心，壓好韌帶，成績又會(huì)有新的突破。

（7）深蹲，練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果的。

• 【注意事項(xiàng)】

熱身活動(dòng)不能少，防止拉傷。

（1）30米沖刺練習(xí)。加強(qiáng)爆發(fā)力。

（2）60米跑練習(xí)。加強(qiáng)后半程沖刺能力。

（3）50米計(jì)時(shí)跑。讓伙伴或家長手持秒表計(jì)時(shí)，在清楚自身水平的基礎(chǔ)上加強(qiáng)訓(xùn)練，提高成績。